Правильное питание

30.10.2008   печатать страницу

Пища обеспечивает наш организм необходимой для его работы энергией и «строительным материалом» для восстановления разрушенных клеток. Ее энергетическая ценность измеряется в калориях. Определить точную потребность человека в калориях очень трудно. Это зависит от роста, веса, возраста, пола, физической активности, образа жизни и многих других факторов. Ориентировочно можно сказать, что женщинам 19-25 лет требуется примерно 2200 ккал. в день. Если учесть, что с возрастом обменные процессы замедляются, то с 25 до 50 лет достаточно 2000 ккал. Беременным и кормящим, соответственно, нужно больше. Считается, что если вы регулярно потребляете калорий больше или меньше, чем это требуется вашему организму, то их избыток превращается в жировые отложения, а недобор приводит к потере веса и истощению организма.

Здоровое питание в большей степени определяется не подсчетом калорий, а разнообразием и ценностью для организма входящих в него питательных веществ. Давайте попробуем разобраться, какие вещества нам жизненно необходимы и почему.

Углеводы – это поставщики быстрой энергии на «карманные расходы». Они обеспечивают организм на 50% необходимыми калориями и играют важную роль в обмене веществ, работе сердца, почек, нервной системы. Даже не пытайтесь обойтись без них! Но при этом обязательно научитесь различать полезные и бесполезные. Ведь углеводы – это и сахар, и крахмал, и клетчатка.

Свой выбор следует остановить на продуктах, богатых клетчаткой и крахмалом – крупах, бобовых, овощах и фруктах, содержащих витамины и минеральные вещества. Очень полезна клетчатка, поставщиком которой являются овощи и фрукты, особенно в сыром виде. Клетчатка плохо усваивается, поэтому до недавнего времени ее считали бесполезной. Тем не менее она нормализует работу кишечника, что непременно сказывается на самочувствии, фигуре и цвете лица.

Клетчатка связывает излишки жирных кислот, предупреждая атеросклероз, и выводит из организма желчные кислоты, вызывающие образование камней в желчном пузыре. Еще одно ее положительное свойство – она притупляет чувство голода, так как способна в желудке значительно увеличиваться в объеме и вызывать ощущение сытости.

Продуктов, содержащих много сахара и крахмала, лучше употреблять как можно меньше. Шоколад, выпечка и сладкие напитки – вот то, что в первую очередь превратится в дополнительные сантиметры и килограммы. Эти продукты мало, что дают организму, кроме лишних калорий, а чувство голода возвращается после них очень быстро.

Жиры – источник медленной энергии на «черный день». Они способны накапливаться в организме, поэтому их потребление нужно строго ограничивать. Но и совсем от них отказываться нельзя. Жиры – один из основных элементов оболочки клеток, они входят в состав всех нервных тканей и способствуют поступлению в организм жирорастворимых витаминов A, D, Е, К Растительные жиры – источник ненасыщенных жирных кислот, необходимых организму. Следует иметь в виду, что при рафинировании и гидрогенизации (отвердении) растительных масел содержание ненасыщенных жирных кислот в них снижается.

Тяжело отказаться от использования жиров и по менее важной, нот для многих определяющей причине – именно они придают вкус пище.

Жиры животного происхождения содержат много холестерина, избыток которого приводит к хрупкости сосудов, поэтому предпочтение нужно оказывать растительному маслу, а не сливочному.

Очень опасны так называемые скрытые жиры, в большом количестве содержащиеся в колбасных изделиях, сырах, молочных продуктах, мясе и кондитерских изделиях. Их количество трудно контролировать.

Белки расщепляются в желудке на аминокислоты, которые являются строительным материалом для клеток. От них зависит обмен веществ, образование гемоглобина, гормонов и ферментов. Важно знать, что организм взрослого человека не запасает белки, поэтому он должен получать их постоянно. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения – в молоке, мясе, рыбе, яйцах. А также в растительных – сое, проросших зернах злаков, орехов, бобовых, грибах. Ценнейший источник аминокислот – творог. Животные и растительные белки должны присутствовать в пище в соотношении 1:1, но с возрастом нужно стараться употреблять больше растительных белков. Хорошо комбинировать белковые продукты в одном блюде, например омлет, картофель с молоком и яйцом.

Витамины нужны организму в микроскопическом количествах. Их открытие не только помогло открыть причину многих болезней, но и дало врачам надежное средство их предупреждения. Нехватка в организме любого из них приводит к серьезным нарушениям обмена веществ, к тяжелым заболеваниям называемым авитаминозом. Сейчас чаще встречается гиповитаминоз – недостаточное содержание витамина в пище. При гиповитаминозах человек быстро устает, снижается работоспособность и сопротивляемость организма к инфекциям. Ухудшается состояние волос, кожи, ногтей, ведь витамины поддерживают не только здоровье, но и красоту.

Известно около 40 витаминов, 12 из них наиболее важны. Всю таблицу витаминов не содержит ни один продукт, поэтому так полезно разнообразное питание.

Все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К первым относятся витамины группы В и С, ко вторым – А, Д, Е, К. витамины легко разрушаются под воздействием света, при длительном хранении, консервировании, вымачивании или тепловой обработке. Поэтому готовя пищу, старайтесь, избегать этих процессов, покупать зимой свежезамороженные овощи, а весной раннюю зелень. Овощи лучше резать крупно, салаты готовить перед самой подачей к столу, а картофель варить в мундире.

В некоторых случаях, по рекомендациям врача, нужно принимать дополнительно витаминные препараты – во время стрессов, при гиповитаминозе. Беременные, кормящие и принимающие противозачаточные таблетки женщины нуждаются в повышенном количестве фолиевой кислоты, витаминах группы В, С, Е. курящим дополнительно нужен витамин С. Но обязательно посоветуйтесь с врачом и не увлекайтесь – передозировка витаминов не менее опасна, чем их дефицит.

Минеральные вещества содержатся во всех клетчатках и тканях и участвуют во всех обменных процессах. Железо входит в состав крови, кальций – костей, фосфор – спинного и головного мозга, фтор – зубов, магний необходим для сокращения мышц, а йод для нормальной деятельности щитовидной железы. Натрий и калий регулирует водный обмен, поэтому организму необходимо 5 грамм поваренной соли в день. Но ее избыток задерживает воду в тканях, вызывая их отечность и повышает кровяное давление.

Источником минеральных веществ могут служить многие продукты, но особенно богаты ими сухофрукты, в частности курага. Свежие фрукты и овощи, молочные продукты, морская рыба, печень и конечно природная минеральная вода. Очень важно заботиться о достаточном содержании в рационе минеральных элементов, в период интенсивного роста костей и мышц, а также во время беременности и кормления грудью.

Основные принципы правильного питания

Чтобы правильно построить свое питание, многим придется изменить привычки и вкусы, формировавшиеся не один год. Сделать это очень не легко. Питаясь кое-как вы нарушаете обмен веществ и работу «центра сытости» в мозге. Не пытайтесь решить проблему в один день – это только приведет к срывам. Переходите на здоровое питание постепенно. Сначала вы должны научиться получать удовольствие от натуральных продуктов и правильно приготовленной пищи. В полнее допустимо чередование обычной булочки с отрубями. Есть через силу – достаточно бессмысленное занятие. Со временем ваш организм вспомнит, что на самом деле ему полезно и ваш вкус незаметно изменится. Вам просто не захочется есть жареный пирожок или толстый бутерброд с колбасой, зато вы научитесь ценить здоровую пищу. Ослабевает со временем и чувство голода, которое заставляло раньше проглатывать совершенно лишние калории.

Прежде всего питание должно быть разнообразным, чтобы организм мог получать все ему необходимые питательные вещества. Старайтесь есть часто, понемногу, но не перекусывая на бегу и между делом – так легче контролировать качество и количество еды. Каждый раз принимая пищу спрашивайте себя - почему вы едите: из-за чувства голода или потому, что время пришло, от скуки или состояния нервного напряжения.

Исключите из своего меню жареные продукты и замените их приготовленными на пару, печеными и тушеными, сократите количество жиров, особенно животных. Овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде. Они не должны быть увядшими, изменившими свой цвет, а тем более подпорченными. Сладости можно позволить себе, только если очень хочется и в небольшом количестве. Полезно включить в питание хлеб из цельного зерна или муки грубого помола, отруби и пророщеные зерна злаков. Готовьте нежирное мясо не чаще чем 1-2 раза в неделю. В остальные дни используйте как источник белка рыбу, обезжиренные молочные продукты, сою и бобовые.

Будьте осторожны и обращайте внимание на экологическую чистоту продуктов. Овощи и фрукты могут содержать нитраты или остатки химикатов, применявшихся для защиты от вредителей, а мясо и птица – гормоны и анаболики, ускоряя наращивание мышечной массы животных. Фрукты часто покрывают тонким слоем воска, чтобы облегчить их транспортировку и сохранить внешний вид. Поэтому их лучше употреблять очищенными.

Старайтесь исключить из питания консервы, полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, соленья, рафинированные продукты, бутерброда и сладкие газированные напитки.

Как относиться к диетам

Выбирая диету, прежде всего руководствуйтесь тем, сможете ли вы придерживаться ее постоянно. Все попытки быстро похудеть имеют печальную традицию – в мучениях проведя положенный срок, вы облегченно вздыхаете, а затем с удвоенной силой возвращаетесь к прежним привычкам и быстро набираете еще больший вес. А это очень вредно для кожи. К томуже велика вероятность, что при резком похудении организм начнет расходовать мышечный белок, а на его место в последующем отложится жир. Осторожно нужно относиться и к различным чудодейственным таблеткам, которые могут нарушить работу внутренних органов или обмен веществ. Травяные чаи оказывают более мягкое воздействие. Их эффект основан на усиление работы органов выделения. Поэтому нельзя употреблять чай больше месяца, чтобы не перегружать почки или печень.

Диеты, которая одинаково подходила бы для всех, не существует. Но в большом их разнообразии вы наверняка найдете что-то для себя. Кроме того разработаны, различные теории здорового питания, которыми можно руководствоваться при составлении своего рациона. При этом все они сходятся в одном: питание должно быть разнообразным и полноценным, сбалансированным по содержанию калорий и питательных веществ.

Ограничение потребляемых калорий

Это довольно распространенный и на первый взгляд простой способ уменьшить вес. Есть можно все, но понемногу, чтобы уложиться в 1200 калорий в день. Придерживаться низкокалорийной диеты нужно продолжительное время. При этом процесс похудения будит идти постепенно. Но есть опасность, что ваше питание будет не полноценным. Поэтому такая диета должна быть составлена специально для вас врачом-диетологом.

Низкоуглеводная диета

Это способ для тех, кто в состоянии полностью исключить из своего рациона сладкие и мучные блюда. Можно также отказаться от картофеля и круп, получая углеводы из фруктов и овощей.

Порошковая диета

Одно время такая диета была очень модной – вместо еды употреблять готовый порошок, разведенный в воде или в молоке. Казалось бы, куда лучше: организм получает все необходимые вещества – ведь составляют порошок специалисты. Но главный недостаток диеты в том, что она не способна изменить ваш подход к питанию.

Макробиотика

Эта диета основана на принципах древнекитайского учения об инь и ян. Согласно ему, все продукты питания делятся на инь (кислоты) и ян (щелочи). Продукты инь – картофель, яйца, спаржа, считаются легкоусвояемыми, поэтому их можно есть вечером. А продукты ян - мясо, овощи, салат, утром и днем, чтобы у организма было время их переработать. Идеальным продуктом считается нешлифованный рис. Соки рекомендуется пить между завтраком и обедом, минеральную воду и чай – между обедом и ужином. Во время еды пить нельзя.

Вегетарианство

Вегетарианство исключает потребление мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения. По мнению сторонников этой теории, мясо вредно, так как в процессе его переваривания образуется много шлаков.

Вегетарианство может быть не строгим, допускающим молоко, сыр, творог и яйца. И строгим, основанным исключительно на продуктах растительного происхождения. Еще один вариант вегетарианства – сыроядение.

Овощи и фрукты употребляются только свежими: в натуральном виде или в салатах. Хорошо включить в питание семена подсолнечника и орехи, так как они имеют высокое содержание белков, витаминов и минеральных веществ. Строгим вегетарианцам необходимо принимать дополнительно витамины особенно группы В.

Раздельное питание

Согласно этой теории, организм не может усваивать одновременно и белки, и углеводы. Поэтому их нельзя смешивать в одной тарелке. Овощи при этом считаются нейтральной пищей. День делится на три части. Утром вы употребляете только соки и фрукты, днем – белковые продукты и овощи, вечером – овощи и углеводы. Многие утверждают, что именно раздельное питание им помогло решить проблему лишнего веса.

Разгрузочные дни

Несколько фруктовых или овощных дней в месяц положительно влияют на здоровье, так как помогают вывести из организма шлаки. Неправильное питание, стрессы, загрязненная окружающая среда – все это перегружает обмен веществ, и организм уже не справляется с самоочисткой. Невыведенные продукты распада накапливаются в организме, угрожая здоровью, ослабляя иммунную систему и провоцируя такие заболевания, артериосклероз, подагра, ревматизм, нарушение пищеварения и даже рак. Первые тревожные признаки – вялость, головная боль, раздражительность, рассеянность и изменение веса. Регулярные разгрузочные дни, помогут избежать этих неприятностей. Обязательное условие пить много жидкости (2-3 литра), иначе шлаки не вывести.

Интернет-портал о Спа - SPA-LIFE.RU, 2007